たべ新聞

疲労の種類と栄養

　思い切り体を動かした後や、緊張を強いられた後に感じる疲労感。

　疲れを感じることが無ければ、心身ともに楽で、いつも・いつまでも全力を出せるのに、と考えがちです。

　けれども疲労は、「これ以上無理をすると、心や体の健康を損ないますよ」という、自分自身からのサインです。

　もし、このサインが無ければ、健康を損ね、命を危険にさらすまで無理を重ねてしまいます。

　とても大切なサインです。他の人と比べる必要はありません。きちんと耳を傾ける必要があります。

　大まかは、疲労には「末梢性疲労」と「中枢性疲労」の二種類に分けられます。

　「末梢性疲労」は、脳からの命令に従って働く筋肉に起こる「肉体的疲労」です。

この疲れがたまると、力の強さ・速さ・持久力などの発揮できる身体能力や運動量が低下します。

　「中枢性疲労」は、全身に信号をおくり命令を伝える脳・神経に生じる疲労「精神的疲労」です。

　いわゆるストレスも、神経に興奮・緊張を強いることによる精神的疲労です。

　この疲れがたまると、集中力や判断力が低下し、瞬発力や持久力などが十分に発揮出来なくなります。

　このように疲労種類によってその現れ方が異なると共に、解消方法も異なります。

 　末梢性疲労の回復は、栄養補給と血行促進がポイントです。

・筋肉の中に蓄積され、運動で消費・枯渇した糖エネルギーを補充

・筋肉の中に生じた老廃物を取り除く

・筋肉や血液で偏りが生じたイオンバランスをもとに戻す

・筋肉細胞の補修と回復に必要な栄養素（タンパク質やビタミン）を取り込む

はすべて血液の循環によっておこなわれます。

このため、

・運動後や同じ姿勢の作業が続いた後に、軽い運動で筋肉をほぐす（ストレッチ）

・ぬるめのお湯にゆっくり入浴したり、熱い湯と冷たい湯のシャワーを交互にかける

・マッサージを施す

などによる血行促進が有効です。

　中枢性疲労の回復は、休養と栄養補給がポイントです。

・休養（睡眠や休息）によって脳・神経の興奮を鎮める

・ご飯や芋、果物や甘い物など糖質の食品を摂り、（通常）脳の唯一の栄養源となる糖エネルギーを補充する

ことで回復します。

 　また、長時間にわたり集中を強いられる（単調な作業の継続など）場合、姿勢を変える、ストレッチをするなど、異なる動作刺激を与えることも、「気分転換」として能力の発揮や作業効の効率低下の予防に役立ちます。

　ドリンク剤やコーヒーに含まれるカフェインの摂取によって、神経の軽い興奮をはかることも同様の効果があります。

　しかし、これらによって得られるのはリフレッシュ感という「感じ方」であって、実際の疲労回復とは異なりますので注意が必要です。