たべ新聞

こんにちは　ミキ薬局管理栄養士 畠山です。

私達は、穀類の胚乳部分（でん粉質）をエネルギー源として利用するため、食べ易く消化し易い状態に加工します。

具体的には、外皮や胚乳表面の糠層（・胚芽）を除き、胚乳部分の精製度を高めます。

この加工によって仕上がりの外観を白くすることが『精白』です。

米の場合は精白の度合いによって五分搗き米、七分搗き米、胚芽を残した胚芽米、精白米などがあります。（日本酒を作る酒米の場合は、胚乳の何割かをさらに削り精製します。）

精製度の高い穀類は雑味が無く甘味が感じられ、口当たりも良く穏やかな風味です。 

対照的に、外皮ごと挽いてからふるいにかけた全粒粉（小麦）や玄蕎麦、そして外皮のみを除いた玄米などは精製度が低いために色が濃くしっかりとした風味があります。

さらに、胚芽に豊富なビタミンB群やミネラルや外皮の食物繊維も多く含まれます。

なお、精製度の高い胚乳ほどでんぷんの消化吸収が速く、血糖値も上昇し易いです。

血糖値の急激な上昇は、皮膚や身体組織の糖化の要因となるため、可能な限り回避したいものです。

このため、血糖値の調整を図る場合は、精製度の低い全粒粉・玄蕎麦・玄米・雑穀などの活用をお勧めします。

けれども、これらの食物繊維は不溶性食物繊維の割合が多く、胃腸の弱い方では胃もたれを生じたり便秘傾向になる場合があります。

また、多量摂取をした場合には、外皮の食物繊維やフィチン酸が鉄などのミネラルの吸収を妨げます。（フィチン酸は抗酸化成分ですが、どんな成分も多量摂取では短所が前面に出易くなります）

このため、精白度の高い穀類と低い穀類をブレンドし、各々の長所を活かす方法をお勧めします。

例えば精白米にさまざまな割合で雑穀や押麦、炒り大豆などを混ぜて炊き、好みの風味・食感となる配合を見つけてみませんか？