たべ新聞

こんにちは　ミキ薬局管理栄養士 畠山です。

前回の鉄のお話で、吸収率が約50%のヘム鉄（有機鉄）と約15%の非ヘム鉄（無機鉄）についてご紹介しました。　ヘム鉄は動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品に含まれます。

今回は、人体に不足しがちな鉄を効率よく摂る方法のお話です。

まず、赤色の強い赤身肉や、カツオ・マグロなどの赤身の魚肉や血合い肉、レバーなどの食材によって、ヘム鉄を意識して摂取しましょう。

そして植物性食品の非ヘム鉄は、クエン酸・アスコルビン酸（ビタミンC）・乳酸と結び付いた状態で摂取すると吸収率がアップします。

例えば、非ヘム鉄の豊富な小松菜やホウレン草の料理には、クエン酸を含むかんきつ類の果汁（レモン汁やポン酢）や黒酢の利用がおすすめです。酢の物やドレッシングを用いたサラダ等は理に適った食べ方です。

また、糠漬けや高菜漬け等、乳酸発酵を伴う漬物は、発酵が進み乳酸が増えて酸味の強くなった古漬けの方がよりおすすめです。塩分を含むため多くは食べられませんが、刻んで料理に調味料として加えると、味に深みが増します。

そして、葉野菜や豆乳等に含まれる鉄は、ビタミンCの豊富な新鮮な野菜・果物と一緒に摂ることで吸収率を高めることができます。

近年では、鉄を添加した低脂肪乳やヨーグルトも普及しており、利用価値があります。

なお、プルーンの鉄量は果物の中で若干多いという程度で、決して豊富とはいえません。

また、以前は切干大根やひじきの鉄が豊富とされていましたが、これは、鉄製の鍋・釜・刃物から溶け出た鉄が移ったためです。

現在では、これらの調理器具はほぼステンレス製となり、鉄は溶出しなくなりました。

このため、切干大根やひじきの鉄量の成分表記は本来の食品の含有量に修正され、大幅に値が少なくなりました。（大根葉の鉄量は豊富です）

なお、サプリメントには、吸収率を上げる加工をした無機鉄と、動物の血液を原料とする＊ヘム鉄のどちらも利用されています。文字通り、食事の補いとして利用しましょう。

（＊安全な原料が使用されています。）