たべ新聞

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健康のレシピ

食物繊維をたっぷり摂る〜野菜を食べよう!〜

2011.01.19

食物繊維が豊富な食品として、皆さんに最もなじみ深いのが「野菜」ではないでしょうか?

 野菜は実、葉、芽、根、茎の部分、色の濃いものや薄いもの、それぞれに栄養面の特徴があります。

 このため、いろいろな野菜をとりまぜて、1日に350g程度を食べるのが望ましいとされています。

 この分量を生の野菜に換算すると、両方の手の平で山盛1杯分に相当します。 

 

 けれども、生の野菜ではカサが多く、350g食べるのは大変です。

 ドレッシングなどの調味料も多量に必要となり、健康に良い食べ方とはいえません。

 野菜をたっぷり食べるためには、煮る・炒めるなどの加熱調理が適しています。

 加熱によって野菜のカサが減り、風味も増し、たっぷり美味しく食べることが出来ます。繊維質が軟化し、胃に優しくなるという長所もあります。

 

* 野菜1食分当りの食物繊維の量

・キャベツ   70g 1/10玉(野菜炒め1皿)当り 0.9g

・長ネギ    60g  1/2本(鍋物1人分)       1.2g

・カリフラワー 60g  1/5個(温野菜サラダ1皿)  1.8g

・ごぼう     20g  1/4本(きんぴら小鉢1杯) 1.1

・玉ねぎ    50g 1/4個(ミートソース1食分)  0.7g

・ほうれん草  80g           (お浸し小鉢1杯) 2.3g       

 

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