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【皮膚と栄養】149 栄養成分のイメージと実際⑩ 主食

2022.05.19

皆さんこんにちは ミキ薬局管理栄養士 畠山です

ヒトが主食として口にする穀類は、米・小麦・蕎麦・えん麦・アマランサス・きび等々 実に多様です

『栄養的には、主食に何を食べるのがベストなの?』 との質問を受けることがあります

穀類にはそれぞれ利点がありますが、特に雑穀には皮膚や身体の健康を支えるミネラルが豊富です

けれども風味にクセがあるため、主食として単独で継続使用することは難しいです

このため、パンやシリアルの製造や炊飯の際に主となる穀類の1割程度の量を混ぜるなど 使用方法に工夫を要します

穀類はいずれも、胚芽部分には発芽に必要な各種栄養素(特にビタミンB群)が豊富です

表皮部分(製粉・精白の際に取除く部位:小麦ふすま等)には食物繊維が非常に豊富です

 

また、パン・麺・飯はでんぷん熱と水で糊化(α化)し、消化の良い状態で食べます

固ゆでではα化の程度が低くなり、冷めた状態ではα化したでんぷんが元に戻り(β化) 消化吸収にかかる時間が増します

すると血糖値の上昇も緩やかになります

この状態のでんぷんをレジスタント・スターチ(抵抗性・でんぷん)といい、食物繊維低糖質食と共に、血糖値コントロールの面で注目されています

特に皮膚は、細胞の老化が外観でも分かり易いパーツです

このため老化の要因となる糖化の対策として、主食の糖質の摂り方が着目されます

 

なお、玄米や全粒粉のように精製度の低い穀類には不溶性食物繊維が多く含まれるため 体調や個人差などによっては胃もたれを生じる場合があります

また、不溶性食物繊維は水分の摂取が足りないと、コロコロした固い便(兎糞便)や便秘の要因となります

加熱調理によって食物繊維を十分に軟化させ、十分な量の水分と共に摂ることで、腸内の環境や皮膚のコンディションを良好に整えましょう

 

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