たべ新聞

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健康のレシピ

鉄の吸収率アップ!(牡蠣とレモン)

2021.05.20

みなさんこんにちは ミキ薬局管理栄養士 畠山です

 

貧血対策に不可欠な栄養素である『鉄』は、

もともと吸収率があまり高くなく、日々こまめに摂取する事が重要です。

 鉄の多い食品のひとつとして、牡蠣、アサリ、シジミなどの貝類が推奨されています。

鉄の多い肝臓を丸ごと食べる貝類であることが、鉄含有量の多さの一因です。

 

けれども、同じ量の鉄を摂取しても、鉄の種類によって吸収率が異なり

体内で利用できる鉄量に差が生じます。

吸収率は、動物の体内でたん白質と結びついた

「ヘム鉄」では高く(約10~20%程度)、それ以外の

「非ヘム鉄」では低い(約5~10%程度)のが特徴です。

植物性食品の鉄は非ヘム鉄の分類です。

 

 ヘム鉄は赤い発色が特徴です

身の赤い赤貝はヘム鉄を含みますが

その他の牡蠣やアサリ、シジミに含まれる鉄は、実は・・・非ヘム鉄です。

けれども、吸収率は低くても、みそ汁や佃煮など、毎日コツコツ食べることが重要です。

また、食べ方次第で非ヘム鉄の吸収率を高めることは出来ます。

決め手は酸味!

 食酢の酢酸や、ポン酢・レモン汁・梅干などに含まれるクエン酸など、酸味のもととなる酸や

アスコルビン酸(ビタミンC)など、

非ヘム鉄の鉄イオンの状態を変化させ、消化管からの吸収率を高めます。

 

特に牡蠣は酸味との相性が良いのでお勧めです。

・夏が旬の岩牡蠣にレモン汁をギュッと振りかけて   

牡蠣フライにタップリのレモン

・牡蠣酢

・牡蠣鍋にポン酢

など、レモンやかんきつ類に含まれるクエン酸が鉄の吸収率アップに活躍します。

美味しくなって栄養の吸収率・利用効率もアップと一石二鳥!

ぜひお試し下さい。

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