たべ新聞

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健康のレシピ

【健康のレシピ】鉄

2022.04.08

こんにちは ミキ薬局管理栄養士 畠山です

鉄のはたらきについてご紹介します

鉄は体内でコラーゲン生成を促したり、赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンなどの色素たん白の中に存在して酸素の運搬(血液)、貯蔵(肝臓・筋肉)を担います

鉄の不足は全身の酸素不足を招きます

すると、栄養の利用が滞り新陳代謝や活動に影響し、血色不良・肌荒れ・冷え・めまい・疲労感等を生じます

この状態には慣れ易く、無自覚のうちに状態が悪化する場合もあります

 

鉄が多く吸収率も高い食品は肉・魚肉・肝臓です

色素たん白が多い部位は、鉄や酸素の結び付きが多いほど鮮明な赤色ですが、その分酸化も進み易いです

鮮度が落ちる前に早めに食べましょう(例:鰹のたたき)

なお、植物性食品の鉄の吸収率は低いですが、ビタミンC・果汁や黒酢のクエン酸と共に摂ると上昇します

例えばニラや青菜たっぷりの鍋料理とポン酢 などは良い組合せです!

もしも成長期や月経・妊娠中など、鉄の不足が不安な場合には、鉄を添加した低脂肪乳やサプリメントの活用もお勧めです

なお、コーヒー・お茶のタンニン(渋み成分)は鉄に結び付き吸収を妨げます

食事とは少し時間を離して召し上がると良いでしょう

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