たべ新聞

こんにちは！

新人栄養士の神津と高橋です。

旬の食材を使ったレシピのご紹介　第４弾！

今回の食材はこちら！

”いわし”と”さやいんげん”です。

～いわしのトマト煮～

いわしをトマトソースで洋風にアレンジ！

いつもと違った味を一度試してみては？

鰯の脂には不飽和脂肪酸という身体にいい成分が多く含まれています。

脳細胞を活性化させると言われているDHAや、

肝機能を活性化し中性脂肪を低下させるはたらきが期待できるEPAが豊富です。

また、骨や歯をつくるのに欠かせないカルシウムも豊富ですが、

このカルシウムの吸収をよくすると言われるビタミンDの含有量も多いので、

効率よくカルシウムを摂取することができます。

詳しくはこちら！→”いわし”

【材料】

いわし　2尾

塩・こしょう　少々

片栗粉　適量

カットトマト　100g

たまねぎ　50g

にんにく　1g　※チューブなどを用いると簡単♪

オリーブオイル　12g（大さじ1）

醤油　6g（小さじ1）

コンソメ　3g

水　50mL

バジル　お好みで

【作り方】

　①いわしの頭と尻尾を切り落として、ワタを取る

　②水洗いし、キッチンペーパーなどで水気を取る

　③塩・こしょうをして片栗粉をまぶしておく

　④玉ねぎは粗みじん切りにする

　⑤半量のオリーブオイルでいわしを焼く

　⑥取り出して、残りのオリーブオイルでにんにくを炒め香りが出たら玉ねぎを炒める

　⑦カットトマト、コンソメ、水を加えて煮詰める

　⑧⑦にいわしと醤油を加えて、軽く煮込んで完成　

　※お好みでバジルを添えてもOK。

【栄養価】

エネルギー：467kcal

たんぱく質：32.9g 

　　　脂質：27.1g       

　　　糖質：19.7g

　食物繊維：2.3g

　　　塩分：2.8g

～3色ソテー～

彩りよく食欲が低下しがちな夏にオススメ。コンソメ味で子供にも食べやすい味です。

はっきりとした緑色のさやいんげんは、カロテンを多く含む緑黄色野菜に分類され、

炒め物や天ぷら・和え物・付けあわせなど、さまざまな料理に用いられます。

料理の彩りを良くする食材として使われるさやいんげんですが、

抗酸化作用を持つβ-カロテンや骨の健康を保つビタミンＫ等のさまざまな栄養素が含まれています。

詳しくはこちら！→”さやいんげん”

【材料】

さやいんげん　45g

人参　25g

コーン　10g　　※冷凍だと簡単♪

ウインナー　30g

コンソメ　3g

こしょう　少々

水　30mL

油　3g

【作り方】

　①さやいんげん、人参、ウインナーは食べやすい大きさに切る

　　※さやいんげんと人参はレンジにかけてから炒めると時短！

　②フライパンい油をしき、食材を炒める

　③コンソメと水を加えて、水分が飛ぶまで炒める

　④こしょうで味を調えて完成

【栄養価】

エネルギー：175kcal

たんぱく質：5.9g

　　　脂質：12.2g

　　　糖質：11.3

　食物繊維：2.1g

　　　塩分：1.9g

全4回に渡って紹介してきたレシピ、いかがでしたか？

夏の暑さに負けないためには、

バランスの良い食事を摂ることが大切です。

今回紹介してきたレシピをぜひ、食卓に取り入れてみてくださいね！

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